Home » D:News » Demonstrat ştiinţific: 7 minute de exerciţii fizice, mult mai eficiente decât ore întregi de alergat!

Demonstrat ştiinţific: 7 minute de exerciţii fizice, mult mai eficiente decât ore întregi de alergat!

Autor: Marius Comper 05.13.2013
Un nou studiu arată că şapte minute de exerciţii fizice intense pot fi mai eficiente decât ore întregi de alergat sau de ridicat greutăţi.

Cercetarea a fost publicată în Health & Fitness Journal, un jurnal ştiinţific publicat de American College of Sports Medicine, cea mai importantă instituţie de medicină sportivă din lume.

Cei doi experţi care au realizat acest studiu afirmă că o combinaţie de 12 exerciţii efectuate de-a lungul a şapte minute pot produce aceleaşi efecte benefice pentru sănătate ca orele petrecute făcând alt tip de efort fizic.

Cele 7 minute de efort sunt efectuate la o intensitate înaltă, toate cele 12 exerciţii fiind elaborate pe baza unor dovezi ştiinţifice. Cei ce doresc să efectueze exerciţiile au nevoie de un scaun, un perete şi de greutatea propriului corp.

„Există dovezi foarte clare ce atestă că antrenamentul HIIT (high-intensity interval training) oferă toate avantajele antrenamentelor obişnuite, dar într-un timp mult mai redus”, a explicat Chris Jordan, co-autor al studiului şi totodată director în cadrul Human Performance Institute din Orlando, Florida.

De exemplu, cercetările efectuate de oamenii de ştiinţă de la Universitatea McMaster din Ontario au arătat că doar câteva minute de antrenament efectuat la o intensitate apropiată de capacitatea maximă a unei persoane duc la schimbări moleculare în cadrul muşchilor comparabile cu cele observate după câteva ore de alergat sau de mers cu bicicleta.

Acest tip de antrenament, interval training, necesită câteva pauze. Activitatea foarte intensă trebuie însoţită de perioade scurte de recuperare. În programul elaborat de Jordan şi colegii săi, această recuperare are loc în timpul pauzelor de 10 secunde dintre exerciţii. De asemenea, pentru că exerciţiile alternează muşchii din partea superioară a corpului cu cei din partea inferioară, muşchii neantrenaţi au timp să se refacă (motiv pentru care ordinea exerciţiilor este importantă).

Cercetătorii spun că cele 12 exerciţii trebuiesc efectuate în succesiune rapidă, alocând 30 de secunde fiecăruia (între fiecare exerciţiu va exista o pauză de 10 secunde). Pe o scară a disconfortului de la 1 la 10, intensitatea trebuie să atingă pragul de 8, explică Chris Jordan. Cu alte cuvinte, cele şapte minute trebuie să fie neplăcute. 

Chiar dacă activitatea fizică intensă nu va fi plăcută, cercetările arată că acest tip de efort duce la reducerea grăsimii corporale, îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină, aduce muşchii într-o condiţie fizică bună şi creşte capacitatea aerobică.

Iată cele 12 exerciţii recomandate de cercetători:

 

1. Jumping jacks – lucrează tot corpul

2. Wall sit – lucrează partea inferioară a corpului

3. Flotare – lucrează partea superioară a corpului

4. Crunch abdominal – lucrează muşchii trunchiului

5. Pas pe scaun – lucrează tot corpul

6. Squat – lucrează partea inferioară a corpului

7. Coborâre pentru triceps  – lucrează partea superioară a corpului

8. Planşă – lucrează muşchii trunchiului

9. Genunchii sus/Alergat pe loc – lucrează tot corpul

10. Fandare – lucrează partea inferioară a corpului

11. Flotare şi rotaţie  – lucrează partea superioară a corpului

12. Planşă laterală – lucrează muşchii trunchiului

Surse: New York TimesAmerican College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal

Cele mai noi articole
Cum explică medicul Valeriu Gheorghiță decesele după vaccinarea împotriva COVID-19 din Norvegia
Cum explică medicul Valeriu Gheorghiță decesele după vaccinarea împotriva COVID-19 din Norvegia
O nouă mutație a coronavirusului a fost descoperită în Germania
O nouă mutație a coronavirusului a fost descoperită în Germania
Statuia unei femei misterioase, cu o coroană similară unui personaj din „Star Wars”, a fost descoperită în Mexic
Statuia unei femei misterioase, cu o coroană similară unui personaj din „Star Wars”, a fost descoperită în Mexic
Chinezii au adus pe Terra mai puține roci de pe Lună decât au planificat
Chinezii au adus pe Terra mai puține roci de pe Lună decât au planificat
De ce s-au schimbat atât de puțin crocodilii de pe vremea dinozaurilor până acum
De ce s-au schimbat atât de puțin crocodilii de pe vremea dinozaurilor până acum
NASA anunță că anul 2020 a fost cel mai fierbinte din istoria măsurătorilor. Predicțiile sumbre pentru următorii ani
NASA anunță că anul 2020 a fost cel mai fierbinte din istoria măsurătorilor. Predicțiile sumbre pentru următorii ani
Un cărăbuș antic ciudat avea un „camuflaj spectaculos” care îl făcea să arate ca scoarța de copac
Un cărăbuș antic ciudat avea un „camuflaj spectaculos” care îl făcea să arate ca scoarța de copac
Oamenii de știință avertizează! Ar putea fi imposibil să controlăm Inteligența Artifcială
Oamenii de știință avertizează! Ar putea fi imposibil să controlăm Inteligența Artifcială
Elon Musk începe testarea internetului prin Starlink
Elon Musk începe testarea internetului prin Starlink
SUA a interzis Intel şi altor companii să-şi mai vândă produsele către Huawei
SUA a interzis Intel şi altor companii să-şi mai vândă produsele către Huawei
ADN rar cu helix cvadruplu, găsit în celulele umane vii
ADN rar cu helix cvadruplu, găsit în celulele umane vii
Singurele zone din România incluse pe lista The New York Times pentru destinațiile de vacanță în vreme de pandemie
Singurele zone din România incluse pe lista The New York Times pentru destinațiile de vacanță în vreme de pandemie
Populația de nurcă europeană din Delta Dunării, protejată printr-un proiect european
Populația de nurcă europeană din Delta Dunării, protejată printr-un proiect european
„Furtuna” de măsuri pe care o pregătește Joe Biden în primele 10 zile de mandat
„Furtuna” de măsuri pe care o pregătește Joe Biden în primele 10 zile de mandat
WhatsApp amână actualizarea politicii de confidențialitate, după reacțiile utilizatorilor
WhatsApp amână actualizarea politicii de confidențialitate, după reacțiile utilizatorilor
De ce a secvențiat Islanda fiecare caz de COVID-19 apărut în țară de la începutul pandemiei
De ce a secvențiat Islanda fiecare caz de COVID-19 apărut în țară de la începutul pandemiei
Programul top secret al australienilor din cel de-al Doilea Război Mondial, cu gaz muștar. Ce s-a aflat acum, din gravura de pe o piatră
Programul top secret al australienilor din cel de-al Doilea Război Mondial, cu gaz muștar. Ce s-a aflat acum, din gravura ...
Alexandru Rafila: Cu siguranță în acest an vom purta mască
Alexandru Rafila: Cu siguranță în acest an vom purta mască